Ademhalings- en ontspanningstechnieken tijdens de bevalling

Tijdens het ademen zijn verschillende spieren voortdurend in beweging. Je middenrif, tussenribspieren, buikspieren en zelfs je bekkenbodem bewegen mee met iedere ademhaling. Juist tijdens de bevalling kan je ademhaling een belangrijke rol spelen: het is een van de weinige dingen die je zelf bewust kunt sturen. Met goed geoefende ademhalingstechnieken kun je invloed uitoefenen op hoe je de weeën ervaart en je lichaam helpen om spanning los te laten. Daarmee is ademhaling een van de natuurlijke vormen van pijnbestrijding tijdens de bevalling omdat het je zenuwstelsel helpt te reguleren.

Wanneer je spanning ervaart, verandert je ademhaling vaak vanzelf. Je gaat sneller en oppervlakkiger ademen, hoger in je borst. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam zich nog meer aanspant. Door juist bewust rustiger en dieper te ademen, geef je je lichaam een ander signaal: je mag verzachten en ontspannen. Ook tijdens een intensieve wee kan een rustige ademhaling je helpen om bij jezelf te blijven en mee te bewegen met wat er in je lichaam gebeurt.

Je ademhaling werkt daarbij nauw samen met je zenuwstelsel. Vooral een rustige, langere uitademing helpt je lichaam om uit de actiestand te komen en meer ruimte te maken voor ontspanning en herstel. Hierdoor kunnen je spieren makkelijker loslaten, in plaats van zich onbewust verder aan te spannen tegen de pijn. Het is een natuurlijke reactie die je lichaam ook buiten de bevalling kent.

De basis is diep inademen via de neus, zodat je buik zich uitzet, en langzaam uitademen via de mond, langer dan het inademen duurt. Een handig ritme om te oefenen is bijvoorbeeld vier tellen inademen en zes tellen uitademen, zodat de uitademing vanzelf langer is dan de inademing. Oefen dit vooraf in rust, zodat je het tijdens een wee niet meer hoeft te leren, alleen nog toe te passen.

Tijdens de latente fase kan rustige, ontspannen ademhaling helpen om energie te sparen. Tijdens de actieve fase en overgangsfase, als de weeën heftiger worden, kan een iets kortere, ritmische ademhaling houvast geven. Tijdens de uitdrijving werk je juist actief mee met pers-ademhaling, meestal onder begeleiding van je doula of verloskundige.

Naast ademhaling zijn er verschillende manieren die kunnen helpen om spanning tijdens de bevalling los te laten:

• Houdingen en bewegen: bewegen en regelmatig van houding veranderen kunnen helpen om de weeën beter op te vangen en ruimte te geven aan wat je lichaam en je baby op dat moment nodig hebben. Verschillende houdingen kunnen je baby bovendien ondersteunen bij het maken van de draai door je bekken. Denk hierbij aan staan en bewegen, voorover leunen, op handen en knieën zitten, zijligging of rustig wiegen met je bekken. Er is geen ‘juiste’ houding: je lichaam kan vaak goed aangeven wat op dat moment prettig voelt.
• Spieren bewust ontspannen: merk op waar je spanning vasthoudt en probeer die spieren bewust los te laten, bijvoorbeeld je kaken, schouders, handen en bekkenbodem.
• Visualisatie: Stel je een rustige en veilige plek voor (lees hier meer over deze techniek)
• Massage en aanraking: aanraking of massage door je partner of doula kan helpen om spanning te verminderen en je aandacht terug te brengen naar je lichaam.
• Geluid maken: zuchten, kreunen of laag geluid maken kan helpen om je ademhaling te ondersteunen en spanning los te laten. Je hoeft je daarbij niet in te houden of stil te zijn.
• Een vast ritme of mantra: een herhaling, zoals rustig tellen, bewegen of een korte zin, kan houvast geven wanneer een wee intens wordt.

Deze technieken werken het fijnst als je er tijdens je zwangerschap al mee hebt geoefend. Net als bij het trainen van een spier, wordt het steeds vertrouwder naarmate je het vaker doet. Tijdens de bevalling hoef je dan niet meer na te denken over wat je moet doen, maar kun je makkelijker terugvallen op wat je al kent. Je kunt hiermee bijvoorbeeld oefenen tijdens een hypnobirthing of zwangerschapscursus.

Natuurlijk oefenen we dit ook uitgebreid tijdens onze voorbereidende gesprekken. Tijdens de bevalling kan het daarnaast heel waardevol zijn als iemand naast je herkent wat er gebeurt en je helpt om de weg weer terug te vinden naar wat je eerder hebt geoefend. Juist op een moment waarop je zelf even niet meer weet wat je nodig hebt, kan zo’n vertrouwd gezicht je helpen om weer bij je ademhaling, je lichaam en jezelf terug te komen. Gewoon door met je mee te gaan ademen of je hierin liefdevol te coachen.

Lees ook mijn persoonlijke blog over de kracht van je ademhaling voor meer achtergrond en oefeningen.

Wil je diverse ademhalings- en ontspanningstechnieken vooraf goed oefenen? Bekijk mijn cursusaanbod of plan direct een vrijblijvend kennismakingsgesprek in.

Wil je liever meteen direct boeken? Gebruik de widget hieronder.